•  

Nutrientii care va dau putere

Nutrientii care va dau putere

Pentru a-si mentine sanatatea si, implicit, buna functionare, articulatiile, muschii si oasele ai nevoie de anumiti nutrienti. Consumati constant, alaturi de un stil de viata activ, acestia pot prelungi si imbunatati considerabil durata de viata a organismului.

 
Calciul 
 
Este vedeta substantelor nutritive, cu rol-cheie nu doar pentru sanatatea oaselor, pe care le solidifica si le intareste, ci si in alte procese din organism. De exemplu, o cantitate suficienta de calciu previne inflamatia articulatiilor si artrita, favorizeaza contractiile musculare, prmite creierului sa comunice cu muschii, mentine tensiunea arteriala in limite normale si reduce riscul cancerului de colon.
 
Corpul uman stocheaza calciu pana la 30 de ani, atunci cand densitatea osoasa atinge apogeul. Dupa aceasta varsta, o alimentatie deficitara in calciu epuizeaza rapid rezervele, proces cu efect direct asupra soliditatii oaselor care, golite de continut, devin tot mai fragile si mai vulnerabile in fata fracturilor. Deficitul de calciu, dar si de vitamina C si D, afecteaza inevitabil procesul de regenerare osoasa. 
 
Cel mai bun plan este imbogatirea dietei cu suplimente de calciu in vederea asigurarii dozei minime necesare: la barbati intre 1000 si 1200 mg / zi, iar la femeile sub 60 de ani, 1200 mg, ideal in doua fractii de 600 mg. Dupa pragul de 60 de ani, doza minina de calciul necesar femeilor creste pana la 1600 mg de calciu propriu-zis si nu la cel combinat. 
 
Atentie!
- fierul impedica absorbtia calciului, de aceea suplimentele cu fier trebuie administrate la cel putin 2 ore distanta;
- absorbtia optima a calciului necesita un mediu acid, de aceea nu este indicata administrarea impreuna cu un medicament antiacid;
- exercitiile fizice intense favorizeaza pierderile de calciu, prin intermediul transpiratiei. Se recomanda aportul de 100 mg de calciu pentru 30 de minute de sport la cote maxime.  
 
Vitamina D 
 
Sporeste procesul de absortie a calcului in organism, favorizand transportul acestuia catre oase. In plus, o serie de studii au demonstrat faptul ca vitamina D este esentiala nu doar pentru sanatatea oaselor, dar si pentru cea a articulatiilor, incetinind evolutia artritei. In cazul persoanelor cu niveluri reduse de calciu si vitamina D, riscul imbolnavirii de artrita este de trei ori mai mare.
 
Vitamina D poate fi obtinuta din trei surse: prin expunerea la soare, din alimentatie sau din suplimentele alimentare.
 
Soarele declanseaza o reactie chimica prin care vitamina D inactiva se transforma in vitamina D activa. Exista insa si reversul medaliei: expunerea prelungita la soare creste riscul cancerului de piele, iar cremele cu protectie solara blocheaza pe langa razele UV nocive si procesul de conversie a vitaminei D. Prin umare, celelalte doua surse compenseaza si asigura necesarul optim.
 
Unele alimente, precum pestele si fructele de mare, contin vitamina D in mod natural, iar altele, precum laptele, sucul de portocale 100% natural si cerealele, sunt adesea imbogatite cu vitamina D. Pentru persoanele sub 60 de ani, aportul optim zilnic de vitamina D este de 400 UI, iar peste 60 de ani, necesarul creste la 600 UI. 
 
Magneziul 
 
Este al patru-lea element mineral ca abundenta in organism si constituie un element de importanta majora in biologia umana. Corpul uman contine aproximativ 21 g de magneziu. O mare parte din cantitatea de magneziu continuta in corpul uman este localizata in oase, sectorul extracelular reprezentind doar 1 la suta din cantitatea de magneziu existenta in corpul nostru.
 
Magneziul sustine buna functionare a muschilor si este adjuvant in tratamentul crampelor musculare (deoarece optimizeaza transmiterea impulsurilor nervoase, avand efect antispastic direct), iar la nivelul oaselor, regleaza echilibrul calciului si mentine densitatea osoasa. Doza zilnica optima este de 400 – 500 mg, iar alimentele bogate in magneziu sunt urzicile, spanacul, fasolea verde, broc­coli si zarzava­turile (leustean, marar, telina etc.), nucile, arahidele, semintele de floarea soarelui si de bostan, precum si coaja unor cereale (orz, ovaz, grau), dar si graul sau soia germinata. Atentie insa la modalitatea de preparare a acestor alimente: spanacul fiert pier­de peste 50% din continutul sau initial din acest oligoelement.  
 
Vitamina B6

Contribuie la asimilarea si pastrarea magneziului in organism. Surse naturale de vitamina B6 sunt drojdia de bere, carnea, pestele, cerealele integrale, fructele oleaginoase in special (nuci, migdale, fistic) bananele, ardeiul gras, telina, usturoiul, conopida, laptele, ouale, varza, spanacul si cartofii. 
 
Aportul zilnic optim de vitamina B6 difera in functie de varsta, sex si anumite conditii speciale (sarcina si alaptare), iar Academia Nationala de Stiinte SUA recomanda:
0-6 luni: 100 micrograme
6-12 luni: 300 micrograme
1-3 ani: 500 micrograme
4-8 ani: 600 micrograme
Baieti 9-13 ani: 1.0 mg
Barbati 14-50 ani: 1,3 mg
Barbati 51 ani si mai in varsta: 1,7 mg
Fete 9-13 ani: 1.0 mg
Femei 14-50: 1.2 mg
Femei 51 ani si mai in varsta: 1,5 mg
Femei insarcinate de orice varsta: 1,9 mg
Femeile care alapteaza de orice varsta: 2,0 mg
 
Acizii grasi Omega-3

Grasimile bune au un rol benefic la nivelul intregului organism, chiar din perioada intrauterina, deoarece sustin cresterea si dezvoltarea sistemului nervos si a aparatului vizual la fat. La nivelul aparatului locomotor, asigura lubrifierea articulatiilor si reduc inflamatia si imbatranirea acestora si ajuta la regenerarea membranelor meniscului. Aflat in interiorul genunchiului, meniscul reprezinta cate un cartilaj in forma de semiluna, in ambele parti ale articulatiei. Aceste cartilagii sunt atasate de tibie, creand astfel doua santuri in care aluneca osul femural in timpul miscarii.
 
Surse naturale de acizi grasi sunt pestele (in special tonul si somonul), nucile, uleiul de canola, echium si cel de masline, semintele de in si avocado.  
 
Vitamina C

Poate preveni pierderile osoase asociate osteoporozei, dar si problemele cartilajelor rezultate in urma procesului biologic de imbatranire. Doza zilnica optima de vitamina C est de 1200 mg. Atentie, supradozajul (pesre 2500 mg / zi) poate avea efect opus, favorizand aparitia osteoartritei si a disfunctiilor ADN. 
 
Alimentele care afecteaza sanatatea oaselor 
 
Dietele bogate in proteine reprezinta un pericol major asupra sanatatii oaselor deoarece pot accelera pierderile osoase. O cantitate zilnica, mare de proteine inseamna peste 140 de g de proteine consumate zilnic (echivalentul a 500 g de pui, peste, vita sau porc sau a 1,2 kg de nuci).
 
La fel de periculoase sunt cafeaua si bauturile carbogazoase cu cofeina. Pe langa dozele minime de calciu indicate mai sus, 350 mg de bautura carbogazoasa sau 120 ml de cafea necesita un aport extra de 20 mg de calciu. 

 

Postat in :

Alimentatie sanatoasa

Data:

24-04-2013

Ce parere au cititorii

Nici un comentariu

Adauga un comentariu

Media - Spoturi TV
Help Net Info
  • Gaseste o farmacie Help Net
  • Cauta termen medical
  • Cauta prospect medicament
  • Farmacii cu punct de Prim Ajutor
Calculator sarcina

Introduceti in spatiile alaturate data de inceput a ultimei menstruatii si durata medie a ciclului menstrual.

Durata ciclului menstrual

Calculeaza