•  

Tonifierea spatelui in sarcina

Tonifierea spatelui in sarcina

Introducere

Atentie! Spatele drept, umerii inapoi, pieptul inainte! Capul sus! Niste comenzi care ar trebui sa ti le dai din proprie initiativa de cateva ori pe zi. Dar oare o si faci? Sau sa reformulez... Poti ca in timpul mersului sa ai o pozitie corecta? Dar atunci cand stai pe scaun?

Sa recunoastem, este o problema: la inceput una estetica, apoi una functionala, deloc de neglijat. Multi dintre noi am spune “stiu, vreau, dar nu pot!”. Ok, nu poti dar de ce oare? Ei bine, raspunsul este simplu: lipsa unei suficiente mase musculare care sa ajute si apoi, posibilitatea de a constientiza faptul ca, postura ta nu este deloc corecta. Solutia implica vointa, miscare si autocontrol. Chiar si apropiatii iti pot fi de ajutor, atragandu-ti atentia atunci cand stai intr-o postura incorecta, iar tu la randul tau le poti raspunde “cu aceeasi moneda”.

O musculatura bine tonifiata a spatelui este absolut esentiala in perioada sarcinii, de aceea este bine ca ea sa fie construita din timp si intretinuta pe durata celor noua luni. Pe masura ce bebelusul se dezvolta, peretii abdominali sunt suprasolicitati si intinsi la maximum, isi pierd capacitatea de a sustine corpul, iar spatele este cel care preia aceasta functie. De aici si durerile cu care foarte putine viitoare mamici nu se confrunta pe dura celor noua luni de sarcina. 

Exercitii de tonifiere

Unul dintre exercitiile care te ajuta foarte mult in tonifierea spatelui este cel denumit generic “impins de la umeri”. Impingerea se face in plan vertical din pozitia in picioare sau din pozitia sezand. In plus, si postura ta va fi mai buna si deltoizii (adica umerii) mai puternici. In ambele maini, vei avea cate o gantera de 1 kg sau 2 kg. 

 
Miscarea este compusa din doua parti: invingerea rezistentei (impingere) si cedare controlata (coborare). Expirarea se face pe impingere, inspirarea pe coborare. Distanta intre gantere in pozitia brate intinse va fi cuprinsa intre 10 - 20 cm. In limita inferioara, cand bratele sunt coborate, pumnii stransi pe manerele ganterelor vor fi pozitionati in proximitatea umerilor, usor frontal, cu coatele flexate la maxim si cu bratele stranse langa trunchi. Viteza de lucru va fi cuprinsa intre 2 - 2,5 secunde/ repetare. 
 
Respira continuu si opreste executia atunci cand simti urmatoarele: ameteli, senzatie de “prea greu de impins”, puls prea accelerat, asimetrie la ridicare sau/si la coborarea bratelor, dureri in muschii cefei, tensiuni usor dureroase a musculaturii trapezului descendent (localizate mai exact intre omoplati).
 
Poti executa exercitiul in doua moduri: stand in picioare sau in sezut. Cel mai probabil, pe masura ce sarcina avanseaza, mai comod te vei simti in pozitia sezand.
 
La pozitia stand in picioare trebuie sa respecti urmatoarele: spatele drept, genunchii usor flexati, privirea inainte, barbia, pe cat posibil, usor ridicata fata de pozitia normala.
 
In cazul executarii exercitiului din pozitia in sezut, executa trei sau patru seturi de repetari impartite egal ca timp in 15 minute. Beneficiul major al acestui exercitiu este ca ajuta la tonifierea musculaturii spatelui si, in acelasi timp, permite oxigenarea mai usoara a creierului, crescand controlul asupra executarii miscarilor. 
 
Daca sarcina ta evolueaza fara probleme si ai acordul medicului, poti executa acest exercitiu pe toata durata sarcinii si dupa, cu conditia ca efortul sa fie bine dozat si adaptat nivelului tau de pregatire fizica, dar si dispozitiei de moment. Daca intr-o zi nu te simti in cea mai buna forma, nu trebuie sa te suprasoliciti. Nu este nici o problema daca faci serii mai putine, le poti recupera oricand.  
top

Postat in :

Despre sarcina Miscare

Data:

19-03-2013

Ce parere au cititorii

Nici un comentariu

Adauga un comentariu

Media - Spoturi TV
Help Net Info
  • Gaseste o farmacie Help Net
  • Cauta termen medical
  • Cauta prospect medicament
  • Farmacii cu punct de Prim Ajutor
Calculator sarcina

Introduceti in spatiile alaturate data de inceput a ultimei menstruatii si durata medie a ciclului menstrual.

Durata ciclului menstrual

Calculeaza