NUTRITIA SANATOASA A COPILULUI

Necesarul caloric

Iata si necesarul caloric extras din tabele, cifre orientative, care trebuie adaptate in functie de tendinta greutatii fiecarui pacient (crestere, scadere, stationare).

Necesarul caloric mediu in functie de varsta si sex:

Valoarea nutritionala a alimentelor

Despre cereale: contin cantitati importante de substante nutritive (glucide, proteine, vitamine din grupul B, magneziu, fier, selelniu, vitamina E si saruri minerale). Se recomanda cerealele integrale, care contin atat invelisul, cat si miezul bobului, acestea continand pe langa glucide si proteine, vitamine, fibre, saruri minerale si uleiuri esentiale. Acestea se gasesc in fulgi de cereale, orez, paste integrale, paine, covrigi, biscuiti.

Despre legume: contin glucide, o cantitate mare de apa, fibre, minerale si vitamine. Sunt o importanta sursa de glucide. Contin vitamine: A, B,C, E, K, minerale, potasiu, fier calciu, magneziu, seleniu si o importanta cantitate de fibre.

Despre fructe: contin glucide in cantitate mare, vitamine, saruri minerale si grasimi vegetale (samburi si seminte). Sunt foarte importante in alimentatia zilnica, cel putin 2-3 fructe de culori diferite pentru aducerea diverselor vitamine si saruri minerale. Se recomanda folosirea lor in stare naturala pentru pastrarea vitaminelor. Uleiurile si fructele oleaginoase (nuci, alune, fistic, arahide) sunt bogate in grasimi nesaturate, reprezentand una dintre sursele importante de vitamina E.

Despre lapte si produse lactate: acestea aduc o cantitate importanta de proteine, saruri minerale (calciu si fosfor), vitamine (A, B, D, E, K) si grasimi.

Despre carne si oua: au valoare nutritiva ridicata, datorita aportului optim de amino-acizi esentiali, necesari pentru o crestere armonioasa a organismului. Contin cantitati mari de saruri si vitamine. Sunt de evitat mezelurile, acestea continand cantitati mari de sare si conservanti. Oul este un aliment complet, o sursa cu valoare biologica mare. Are un continut optim de proteine, vitamine (A, D, K, B), grasimi (lecitina) si minerale (fier, fosfor si calciu). Aproximativ 70-75% din cantitatea de proteine zilnica trebuie sa provina din sursa animala (lapte, carne, peste, oua).

Este importanta folosirea unei cantitati corespunzatoare de apa, a sucurilor de fructe proaspete si evitarea bauturilor carbogazoase cu continut ridicat de zaharuri care pot duce la modificari gastrice, modificari in absorbtia sarurilor minerale (Ca) si modificarea nivelului glicemic din sange.

Dieta echilibrata

Micul dejun este o masa importanta; trebuie sa contina toate grupele de alimente, atat cereale, legume si fructe, cat si lactate si proteina de origine animala (ou, carne, sunca). Copiii trebuie invatati ca micul dejun trebuie luat cu regularitate pentru a putea creste sanatosi si a fi plini de energie.

Conform piramidei alimentare, zilnic alimentatia copilului trebuie sa cuprinda 6-8 portii de fainoase (de preferat cele integrale), 3-4 portii de fructe, 2-4 portii de legume si zarzavaturi, 2-3 portii de carne si 2-3 portii de lactate. Dulciurile si grasimile saturate trebuie folosite in cantitati foarte mici.

Pe langa o dieta echilibrata e necesara si activitatea fizica zilnica de minim o ora. Conteaza foarte mult modul de preparare al alimentelor. Este bine sa evitam prajirea, rantasurile, ciorbele si supele grase. Vitaminele si substantele minerale sunt foarte importante, acestea gasindu-se in mare cantitate in fructele si legumele proaspete. Prepararea acestora duce la pierderea acestora, in special a vitaminelor cum este vitamina C, B, etc.

Sfaturi utile

Sfaturi pentru a mentine viata sanatoasa copiilor:

• spalarea pe maini, precum si spalarea fructelor si legumelor inainte de a fi mancate;
• acordati o atentie deosebita micului dejun;
• respectarea orelor de masa si a numarului acestora (trei mese principale si 2-3 gustari);
• durata mesei trebuie sa fie de aproximativ 20 minute, astfel incat alimentele sa fie corect mestecate;
• meniul zilnic sa contina alimente din toate grupele;
• sa evitam grasimi, zahar si sare in cantitate mare;
• de preferat fructele in locul dulciurilor concentrate;
• trebuie baute aproximativ opt pahare de apa, de preferat inainte de masa sau intre mese si nu imediat dupa masa.

Optiuni pentru incurajarea unui joc activ:

• joaca intr-un loc cu nisip;
• cum sa rotesti / balansezi o minge;
• joaca de-a alpinismul;
• plimbare cu triciclete, camioane si scutere;
• plimbare cu role tip junior;
• a topai, a sari cu coarda;
• jocuri cu constructii prin gradina sau plimbari prin padure;
• fotbal, golf;
• sugereaza idei pentru a cauta diferite lucruri: de exemplu sa cauti cinci frunze cu diferite forme, lucruri galbene etc.;
• sotronul;
• curse gen roaba;
• de desenat pe asfalt o linie ca o sarma pentru imbunatatirea balansului;
•gimnastica sau judo cu perne raspandite pe canapea si podea;
• luand jucarii de plus in excursii;
• bile, piscina, jocuri de centru si zone interioare de alpinism;
• a merge la inot;
• explorand gradina;
• proiecte care implica arta;
• de-a v-ati ascunselea;
• jocuri de matematica;
• a face avioane din hartie;
• dansand.

Meniu pentru o zi

Mic dejun:
• ½ cana cu lapte usor degresat.
• ½ cana de cereale integrale neindulcite.
• Ou cu jumatate de felie de paine prajita.
• O banana.

Gustare:
• O cupa de fructe de padure sau un mar .
• Trei biscuiti.

Pranz:
• O portie de supa de pasare cu taietei de casa.
• O pulpa superioara de pui la gratar.
• ½ cana de crema de brocoli.
• O felie de paine prajita.
• Un mar .

Gustare:
• O felie de paine prajita.
• Un iaurt.

Cina:
• ½ sote de morcovi (carote tinere).
• ½ ardei gras.
• Piept de curcan la cuptor.
• Un iaurt cu fructe (preparat in casa: caise, zmeura, mure, afine).

Dr. Georgeta Vacaru 
Medic Primar Diabet, nutritie si boli metabolice 
Geea Medical